식사와 노화, 내가 뭘 먹기에 나만 노화가??
30대 초반부터 새치가 나기 시작해 기미와 주름, 그리고 목에 주름이 하나 생기더니 이제 노화는 자연스럽게 받아들이고 있는데요. 가끔 주위를 둘러보면 그런 생각이 들 때가 있죠. '나만 늙나?' 내가 매일 먹는 식사와 노화가 연결되어 있다니 섭취하는 음식에 따라 노화의 속도가 다를 수 있다는데요. 이번 기회에
피부노화를 약이나 주사, 마사지로 해결하는 것도 좋지만, 가장 중요한 건 발생을 억제하는 거죠? 닥터쓰리 의사의 노화에 대한 새로운 관점을 통해 저속노화, 젊음을 유지하는 데 참고할 수 있습니다.
나이가 들면 자연스러운 걸로 받아들이는 주름과 근력 약화는 필연적인 것이 아니라, 올바른 식습관과 조리 방법을 통해 예방할 수 있다고 의사가 설명하는데요. 특히 당질과 AGE의 관계를 이해함으로써 건강한 식단을 구성할 수 있습니다. (방금 마신) 믹스커피와 같은 고당 음식의 섭취를 줄이고, 저온 조리를 통해 AGE생성을 억제할 수 있다는 것입니다. 그렇다면 내가 아는 노화, 즉 무조건 받아들여야 한다고 생각한 '노화'와 의사가 설명하는 것과 다른 듯한데요. 노화가 무엇인지, AGE는 무엇인지, 그리고 그 외에 어떻게 식습관을 개선하여 건강과 젊은 활기를 유지할 수 있는지 알아볼까요?
1. 노화란?
노화란, 나이가 들면서 피부가 처지고 따라서 주름이 생기면서 근력이 떨어지는 것이 전형적인 노화의 징후인데요. 이런 노화 현상은 아무도 피할 수 없는 자연의 법칙처럼 여겨져 왔습니다. 다만 그 시기가 조금 더 일찍 오느냐, 늦게 오느냐의 차이만 있을 뿐.
그러나 노화가 꼭 자연의 순리가 아니다, 필연이지 않은 것으로 생각하고 다른 방법을 찾아보도록 그 관점을 바꾸는 것이 시작입니다. 자포자기 하느냐, 노력하느냐의 차이인데, 이런 생각의 전환이 결과적으로 얼마나 큰 차이를 만드는지 알면서도 노화에 대해서만은 그런 생각을 못했습니다. 다들 그렇죠?
2. 식사와 노화의 관계
노화를 일으키는 주요 원인은 나이가 아닌 식사! 우리가 과도한 당질을 섭취할 경우, 소화 후 남은 포도당이 단백질과 결합하여 당화가 일어나는데요. 이 과정에서 AGE (최종당화산물: Advanced Glycation End-Products)가 발생하며, 이는 피부를 포함한 인체의 노화를 가속화하는 원인이 됩니다. 즉, 과도한 당질섭취가 체력 저하를 비롯해 여러 질병을 일으킬 수 있다는 것입니다. 다시 말해 AGE생성을 늘리는 당화 반응이 노화 촉진의 원인. 당화란 말이 익숙하지 않은데, 섭취한 포도당이 우리 몸의 단백질과 지방에 결합하는 것으로, 최종당화산물은 당화 과정에서 생성되는 물질입니다.
3. AGE와 피부 노화의 관계
AGE의 증가는 피부의 엘라스틴과 콜라겐 섬유를 손상시켜 탄력 잃고 주름이 생기게 만드는 주요 원인입니다. 당화혈색소는 혈액검사를 통해 측정할 수 있는데요. 혈액검사를 통해 AGE의 양을 확인할 때에 정상 수치는 5.6%이고, 6.5% 이상이 되면 당뇨병으로 진단됩니다.
다들 아시겠지만 당질섭취를 줄이면 평균 혈당이 하락하고 AGE생성이 감소하여 노화속도가 느려집니다. 즉, 고탄수화물 식사를 하면 혈관을 손상시켜 고탄수화물 섭취한 지 6시간 경과 후 혈관벽의 보호가 사라지는 것입니다. 위험한 상황이지만 실제로 체감할 수 없는 상황인데요. 조리 방법에 따라 AGE가 달라지는데 기억해야 할 것은 고온 조리보다는 저온 조리를 통해 이 AGE생성을 줄일 수 있습니다.
3.1. AGE와 피부 노화의 관계
젊은 피부는 콜라겐과 엘라스틴 섬유가 잘 지지하는 구조로 되어 있습니다. 탄탄하던 내 얼굴 피부가 이제 기억으로만 남아있는데요. 탄력 저하는 피할수 있는 것이었을까요? 모두가 겪는 노화가 아닐까요?
피부의 엘라스틴과 콜라겐 섬유가 끊어지고, 표피가 두꺼워지며 진피가 얇아져 탄력이 감소하고 주름이 생기는 것이 피부노화의 특징인데요. 위에서 언급한 AGE의 증가가 피부 상태에 부정적인 영향을 미치며 피부노화를 일으키는 주요 원인으로 작용합니다.
3.2. 당화혈색소와 노화의 관계
최종 당화산물인 AGE가 노화를 가속화하는데 혈액검사를 통해 AGE의 양을 알 수 있다고 설명했는데요. 주로 당화혈색소는 당뇨 진단을 위해 측정되며, 해모글로빈의 당 결합 비율을 나타내기도 합니다.
당화혈색소가 많다는 것은 체내 AGE가 많이 축적되어 있다는 의미이며 따라서 당질섭취를 줄여야 AGE생성이 감소한다는 것이 포인트! 체내 AGE발생이 증가하면 내 세포 손실과 노화가 가속화되므로, 혈당 조절이 중요합니다.
3.3. ️ 고탄수화물 식사의 혈관에 미치는 영향
당화, 당질을 언급하면 단순히 당 섭취, 즉 단 음식 섭취를 줄여하는 것으로 생각이 좁아질 수 있는데요. 여기서 '당질'은 고탄수화물 식사를 얘기합니다. 이 고탄수화물 섭취 시 혈관에 큰 영향을 줄 수 있는데 식사 전에는 혈관벽을 보호하는 다당의 양이 많지만, 식사 후 2시간 뒤에는 다당의 양이 줄어들고, 4시간 뒤에는 더 적어지며, 6시간 후에는 거의 사라집니다. 그 말은 혈관벽이 무방비 상태로 드러나 손상될 위험이 커진다는 것입니다.
3.4. 조리 방법과 AGE의 관계
당질의 과다 섭취 외에도 AGE는 조리 방법에 따라 증가할 수 있습니다. 튀긴 음식을 먹지 말라고 하는 것이 이렇게 연결되는데요. 특히 고온에서 조리하는 음식은 AGE를 많이 생성하며, 특히 튀기거나 노릇노릇하게 구워 고소한 향이 나는 경우에는 유감스럽게도 이 AGE의 발생이 증가합니다.
튀기거나 노릇노릇하게 구운 음식이 맛있죠. 피해야하는 음식이지만 AGE가 포함된 음식은 입맛을 당길 수 있으므로 주의가 필요한데요. 따라서 날것으로 먹을 수 있는 음식은 가능한 날것으로 섭취하고, 가열이 필요할 경우에는 저온에서 단시간 조리를 한 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 무조건 고온 조리 음식을 피해야 하는 것은 아니니 적절히 조절할 필요가 있는데요. 예를 들어, 연어구이를 먹는 것보다 훈제 연어를 먹는 것이 좋다는 정도로 기억해야겠습니다.
4. 노화 방지를 위한 식습관과 조리법
노화방지를 위해 당질섭취를 최대한 피해야 합니다. 고온조리 음식보다 저온조리 음식을 선택하는 것 외에도 AGE 생성을 증가시키는 간장, 된장, 설탕을 줄여야 합니다.
또한 아무렇지도 않게 매일 마시는 음료 중에도 믹스커피, 주스 등의 고당 음료를 피해야 합니다. 단 음료 대신 홍차, 녹차, 블랙커피로 대체하는 것이 좋습니다.
음식 외에도 비타민C와 비타민 B1, B6의 섭취를 늘리는 것이 AGE생성을 억제하고 뇌 노화방지에 효과적입니다. 특히, 하루 300에서 600mg의 알파 리포산을 섭취하는 것도 AGE발생 억제에 도움이 되며 또한 자외선을 피하고 비타민 D3와 K2를 섭취하는 것도 피부 노화를 방지하는 데 필요합니다.
5. 식사 변화로 젊음을 되찾기
노화를 피할 수 없다지만 나이가 들어서보니 개인마다 노화진행의 차이가 크게 나타납니다. 노화를 아무런 노력 없이 당연한 것으로 받아들이는 것과 당질섭취를 피하며 관리를 하는 사람과의 차이일 텐데요. 우선 식사 관리를 통해 젊어질 수 있다는 것, 저속노화가 가능함을 좀 더 일찍 알았으면 좋았을 텐데.. 아쉬운 마음이 있습니다. 지금이 내 이생의 가장 어린 순간이라니, 지금이라도 올바른 식사를 통해 건강과 젊음을 유지해야겠습니다.
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