케톤식은 다이어트? 30세부터 꼭 챙겨야 할 치매 예방 식단!

키토 다이어트 들어보셨죠? 케톤식 식단을 키토 다이어트라고도 부르는데요. 저도 방탄커피를 시작으로 케톤식 식단을 해본 결과 몇 달 만에 5kg 감량의 효과를 본 적이 있습니다. 그런데, 케톤식이 체중감량 효과만 있는 것이 아니라 뇌신경 활성화에 도움이 되어 치매 예방에도 효과가 있네요. 중요한 건, 치매 예방은 부모님이 아닌,  나 자신을 위해 것. 자녀가 많아도, 자산이 많아도 치매에 걸리면 그 누구도 해결해 줄 수 없으니 30세 이상이라면 챙기기 시작해야 하는 케톤식을 소개해드립니다.    

 

 

식단 변화와 치매 발병률의 증가

 

20년간 치매, 파킨슨병, 루게릭병 등 신경 퇴행성질환을 전문적으로 치료한 의사에 의하면 지난 20년 간 치매환자가 폭발적으로 증가하고 있습니다, 이는 도시뿐만 아니라 시골도 마찬가지인데요. 문제는 앞으로 20~30년 후에는 지금보다 2~3배 더 증가할 것으로 예상되는데요. 그럼 왜 치매환자가 급증하게 되었을까요? 그 배경에는 지난 20년 동안 달라진 환경과 식단의 큰 변화를 이유로 꼽습니다. 

 

1977년에 미국 FDA가 지방은 우리 몸에 아주 해롭다며 저지방 식단을 강조하는 식사지침을 발표합니다. 정부에서 그렇게 발표하니 일반 사람들은 믿을 수밖에 없죠. 그리고, 미국에서 발표하니 결국 전 세계적으로 믿는 건 당연한 결과입니다. 그래서 1980년부터 현재까지 저지방 전성시대가 이어지는데요. 

 

그렇게 지방을 줄이니 결국 우리는 탄수화물을 주로 먹을 수밖에요. 저지방식 식단의 시대가 와 지방을 줄이고 탄수화물 섭취가 증가하자 그때부터 당뇨가 급증하게 되었습니다. 그전까지는 당뇨가 흔한 병이 아니었습니다. 세계보건기구에서 저지방 식단 가이드를 발표하면서 포화지방 섭취율을 총칼로리의 10% 이하로 낮추고 고기 섭취량도 줄이도록 공고하였는데요. 

 

 

저지방 전성시대가 되자 좋은 지방은 멀리하고 밥, 빵, 면 등 지방이 전혀 없는 완전 탄수화물 덩어리를 먹는 것이 훨씬 건강에 좋다는 인식을 시작하게 됩니다. 이런 음식을 먹으면 평균 혈당이 어떻게 되겠습니까? 올라가죠. 뇌세포 손실율이 올라갈 수밖에 없고 따라서 뇌가 점점 쪼그라드니 치매위험도가 당연히 올라갔습니다.

 

참고로 기억해야할 것은 뇌에 물기를 빼면 60~70%가 지방으로 되어 있습니다. 우리가 지방간으로 부르는 수준의 간의 지방 함량이 얼마인지 아세요? 5%입니다. 그럼 뇌는? 완전 지방 덩어리인 거죠. 그중 절반이 오메가 3이고, 나머지는 콜레스테롤과 인지질입니다. 

 

뇌를 활성화하는데 가장 중요한 것은 뇌를 리셋하는 케톤식입니다. 탄수화물 섭취를 최대한 줄이는 것인데요.  탄수화물 섭취를 줄여야만 뇌를 최대한 건강하게 유지할 수 있다는 논리입니다.  

 

케톤생성 식단이 중요한 이유는 시냅스 가소성이 증가하기 때문인데, 이 시냅스라는 건 신경과 연결된 부위로 시냅스 기능이 상실되면 신경 퇴행성질환일 발생하는 데 대표적인 것이 치매입니다. 그런데 케톤식을 했을 때에 이 시냅스 기능이 향상되어 효율적으로 돌아가게 되기에 시냅스 기능을 살리면 치매를 치료하는 개념이 됩니다. 

 

다시 말해, 계속해서 밥, 빵, 면을 주로 먹으면 이런 시냅스 기능이 나빠지고, 혈당이 높아지게 되는데 실제로 알츠하이머 환자를 대상으로 이를 증빙하는 임상실험결과도 있습니다. 

 

뿐만 아니라, 미국의 스탠퍼드 대학에서 양극성장애와 조현병 환자를 대상으로 케톤식 연구를 하였더니 79% 환자가 임상적인 호전을 보였습니다. 약을 쓴 게 아니라 단지 식단만 케톤식으로 바꿨는데 이런 결과가 나왔습니다. 그리고, 대사증후군 환자 역시 평균 10%의 체중 감소 효과를 보였는데 단지 케톤식단만으로 이만큼 좋아질 수 있다는 건 의미 있는 성과죠. 그 외에도 저탄고지 케톤식단을 함으로써 기억력 감퇴가 지연되었다는 기사는 쉽게 찾아볼 수 있습니다.

 

 

육류 섭취를 강조하는 의사들도 있지만 꼭 고기를 먹지 않아도 달걀과 생선으로 대체할 수 있습니다. 채식으로 결핍되기 쉬운 것이 타우린인데 대부분 타우린 하면, 박카스가 생각나죠? 타우린은 뇌신경 보호 효과가 있음을 영상 검사로 확인되었고 알츠하이머 치료효과도 밝혀졌습니다. 이런 타우린은 문어, 게, 참치, 굴, 조개, 오징어, 쇠고기, 닭, 양고기에 많습니다.  

 

치매 환자의 혈청을 검사해 보면 플라스마 로겐이 상당히 떨어져 있는데, 심장과 뇌에서 가장 많이 필요로 하는 플라스마, 인지질은 계란, 생선, 육류를 통해 섭취할 수 있습니다. 

 

음식도 투자입니다. 꼭 필요한 것, 중요한 영양소는 미리 먹어두는 것이 필요한데요. 채식주의자가 증가한 시대. 나이가 들면서 육류가 소화가 되지 않아 주로 채식을 섭취하거나 동물사육의 윤리적인 면때문에 채식을 선택하는 이들도 많죠. 반드시 육류가 아니어도 계란과 생선, 해산물, 버터와 치즈를 충분히 섭취하는 것도 도움이 되니 이러한 영양소 결핍으로 치매가 오지 않으려면 꼭 기억하셔야겠습니다. 

 

잠든 당신의 뇌를 깨워라-기적의 치매 예방, 치료법 을 참고하였습니다. 

 

케톤식 식단

영어로는 Ketogenic, 키토제닉이라고 불리는 케톤식은 당질제한 식단이라고도 부릅니다. 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고, 지방 섭취를 늘려 주요 에너지원으로 사용하는 저탄수화물 고지방(저탄고지) 식이요법인데요. 중요한 것은 이 식단을 통해 케토시스 상태를 유도하여 지방을 효율적으로 연소시키는 것으로 이 식단을 꾸준히 해야 케토시스 상태에 이를 수 있습니다.

 

케톤식 식단 구성: 

• 지방: 총 열량의 70% 섭취
• 탄수화물: 하루 50~150g 이하로 제한
• 단백질: 총 열량의 20~25% 섭취 

중요: 초기에는 개인의 건강상태에 따라 조절 

 

케톤식 식단의 장점: 

• 체중 감량: 지방을 섭취함으로써 체내 지방 연소를 촉진하여 체중 감량에 효과적
• 혈당 조절: 혈당 수치를 낮추고 인슐린 저항성 개선에 도움되며 혈당 변동을 줄여 당뇨 관리 
• 인지 기능 개선: 정신 집중력과 명료성 향상에 영향 
• 심혈과 건강: 중성지방 감소와 HDL 콜레스테롤 증가

제가 경험한 것이 체중감량과 HDL 콜레스테롤의 증가입니다. 참고로 저는 혈당은 정상입니다.

 

케톤식 식단의 단점 및 부작용: 

• 초기 부작용: 케토 플루 발생 가능성. 개인차가 있으나 두통, 피로, 메스꺼움을 겪기도 함
• 영양소 결핍: 탄수화물 제한으로 일부 영양소 섭취 부족 발생 가능성 
• 장기적 위험: 장기간 유지 시 주의
• 소화 문제: 섬유질 섭취 부족으로 변비 문제 발생 (섬유질, 유산균 별도로 섭취 필요)

MCT 오일을 섭취하는 경우 화장실에 자주간다는 경험담도 있으나 저는 화장실에 가는 횟수가 줄기는 했습니다. 

 

한국식 케톤 식단 예시

중요한 건 케톤식단을 일상에서 어떻게 시작하느냐인데요. 요즘은 김밥집이나 편의점에서 키토김밥을 구할 수 있는 등 케톤식이 어렵지 않습니다. 간단하게는 집에서 이렇게 케톤식단을 준비할 수 있습니다. 

 

1. 아침 케톤 식단

• 아보카도 반 개
• 계란 3개로 계란말이 (소금 넣고 버터로 조리)
• 김 (김말이로 만들어 먹기)
• 방탄커피 (아침에 커피 한 잔만 마시는 경우 MCT오일과 기버터를 넣어 믹스한 방탄커피 한잔도 좋습니다.)

요즘 코스트코에서 아보카도 6개에 약 12000원에 판매하고 있습니다. 이마트는 더 저렴하니 포만감 있고 맛있는 아보카도와 계란으로 시작해보세요. 

 

2. 점심 케톤 식단: 삼겹살 샐러드

• 구운 삼겹살 150g
• 믹스 채소 (상추, 깻잎, 어린잎 채소)
• 아보카도 
• 드레싱: 올리브유 2큰술, 레몬즙 약간
• 고추, 마늘 등 

밥을 먹지 않지만 이렇게 평소에 먹던 대로 육류와 채소를 충분히 먹는 것으로 충분히 포만감을 느낄 수 있습니다.

 

3. 저녁 케톤 식단: 순두부 전골

• 순두부 1팩
• 돼지고기 다짐율 100g
• 무탄수화물 고추장, 간자응로 간을 한 육수
• 애호박, 버섯, 청양고추 
• (주의) 국물에 밥, 면을 넣지 않음

4. 간식

• 아몬드, 호두 한줌 (30g)
• 크림치즈 또는 슬라이스 치즈 2장
• 치즈를 김에 싸먹으면 느끼만 맛이 줄고 한식 느낌

 

5. 방탄커피 

케톤식 중 가장 유명한 것이 방탄커피죠. 커피에 지방을 넣어 마시면서 에너지를 얻는 이 커피는 직접 만들기 번거로우면 마트에서 제조된 방탄커피도 쉽게 구할 수 있습니다. 

 

• 블랙커피 1잔 (중요: 신선한 원두로 내린 커피)
• 무염 버터 1큰술 
• 코코넛 오일 또는 MCT 오일 1큰술
• 무칼로리 감미료, 스테비아 

방법: 블랙커피에 버터와 오일을 넣고 크리미한 거품이 생길 때까지 30초 이상 핸드블렌더로 돌리기 

 

 

 

케토 플루 증상을 겪는 분들도 종종 있는데요. 이때 충분한 수분섭취와 함께 소금 등 전해질을 섭취하면 증사가 나아집니다. 

 

그러나 케톤식은 만성질환이 있거나 다른 약물을 복용 중인 경우에는 의사의 조언이 필요하며 식단을 시행하는 동안 영양 상태와 대사 변화를 꾸준히 모니터링하는 것이 중요합니다. 

 

 

 

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