한국식 케톤식단 10가지: 체중감량+건강에 완벽한 키토다이어트
2년 전, 케톤식단으로 저 역시 단기간에 5kg 체중감량 효과를 봤습니다. 성인이 된 후 최저치 체중을 기록했는데요. 하지만, 케톤식은 다이어트보다 더 중요한 효과가 있습니다. 요즘은 30대부터 증가하는 치매예방 효과가 있다는 걸 모르는 분들이 대부분이라 아래 포스팅에 자세히 설명드렸는데요. 이제 케톤식단이 무엇인지, 전형적인 케톤식단과 한국식 케톤식단 10가지를 소개해드립니다. 저탄수화물, 고지방으로 효과적인 다이어트와 뇌건강을 함께 시작해 보세요.
30대부터 꼭 알아야 하는 케톤식 식단, 건강에 왜 중요할까요?
케톤식단(키토제닉 다이어트, 키토 다이어트)은 탄수화물 섭취를 제한하고, 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 고지방 저탄수화물 식이요법입니다. 지속적인 고지방 섭취를 통해 체내에서 케톤체(Ketone bodies)를 생성하며 결국 내 몸은 지방을 연료로 사용하는 '케토시스(Ketosis)' 상태로 전환시키는데 이를 통해 체중 감소와 에너지 증가, 심지어 치매와 파킨슨병 등 특정 질병 관리에도 도움을 줄 수 있는 식단으로 알려져 있습니다. 하지만 어떤 지방을 얼마나 먹어야 하는지 감이 안 오죠.
전형적인 케톤식단 기본 원칙
기본적으로 기억해야 할 것은 저탄수화물, 고지방, 적당한 단백질 섭취를 하는 식단으로 하루 섭취량 중 지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5% 비율 유지가 중요합니다. 그리고, 아무리 비율이 5% 이하일지라도 총 탄수화물 섭취량은 하루 50~150g 이하로 제한해야 합니다. 하루 섭취하는 탄수화물을 20~50g 이하로 설정하는 이도 있으나 처음부터 탄수화물을 극도로 제한하는 것보다 150g에서 시작해 점점 줄여나가는 것이 좋습니다.
케톤식단 구성
지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5%이니 이제 각 영양소를 대표하는 음식을 나열하면 선택이 어렵지 않은데요.
- 단백질: 소고기, 닭고기, 돼지고기, 계란, 생선 등
- 지방: 아보카도, 올리브유, 코코넛 오일, 버터 등
- 저탄수화물 채소: 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 배추 등
- 과일: 딸기, 블루베리, 라즈베리 (소량 섭취)
- 유제품: 치즈, 크림, 요거트 등 (무가당)
기본적인 케톤식단에 포함되는 음식을 기억하면 아래와 같이 얼마든지 응용할 수 있습니다. 예를 들어,
- 아침: 아보카도, 베이컨, 계란프라이, 블랙커피(무설탕)
- 점심: 버터로 구운 연어 스테이크, 아스파라거스, 샐러드
- 저녁: 스테이크, 크림소스를 곁들인 브로콜리
- 간식: 호두, 치즈, 올리브
- 음료: 무가당 탄산수, 녹차
하지만 늘 이렇게 먹을 수만은 없죠. 우리가 평소에 먹는 한식도 케톤식으로 얼마든지 먹을 수 있습니다.
한국식 케톤식 식단 10가지
- 고등어구이: 고등어는 오메가-3 지방산이 풍부하며, 저탄수화물 고단백 식사로 적합합니다.
- 두부김치: 두부는 고단백 저탄수화물 식품으로, 김치와 함께 섭취하면 케톤식단에 적합한 한 끼가 됩니다.
- 닭갈비: 고지방, 고단백으로 음식으로, 야채를 첨가해 저탄수화물 식사를 완성할 수 있습니다.
- 상추쌈: 상추는 저탄수화물 채소로, 고기와 함께 먹으면 케톤식단에 적합하죠. 변비 예방을 위해서라도 쌈을 챙겨드세요.
- 불고기: 고기와 간장 소스를 활용한 불고기는 소량의 탄수화물을 포함하므로 케톤식이 될 수 있습니다.
- 김치찌개: 돼지고기나 소고기를 추가한 김치찌개도 케톤식단에 적합합니다. 고기를 충분히 넣고, 탄수화물이 적은 김치를 사용하세요.
- 콩나물국: 콩나물은 저탄수화물이며, 이렇게 국물 요리도 가능합니다.
- 돼지갈비: 고지방, 고단백인 돼지갈비는 케톤식에 이상적인 음식입니다. 단, 양념에 탄수화물이 적은 재료를 사용하세요.
- 오이김치: 오이는 매우 적은 탄수화물을 포함하고 있어 케톤식단에서 부담 없이 섭취할 수 있습니다.
- 계란찜과 계란말이: 편의점에서도 계란찜과 계란말이를 쉽게 구할 수 있죠. 계란은 고단백 저탄수화물 식품으로, 계란찜과 계란말이는 케톤식단에 이상적입니다. 집에서 만들어 먹을 때에는 치즈와 버섯을 추가해도 됩니다.
그 외에도 아보카도 비빔밥에 밥 대신 콜리플라워 라이스와 참기름, 아보카도 토핑을 해도 케톤식으로 딱입니다.
케톤식단에 대한 전문적인 영향학 정보
케톤식단의 주요 목표는 체내에서 케토시스 상태를 유도하여 지방을 에너지원으로 사용하는 것입니다. 케톤식단 한 번으로 케토시스 상태가 될 수는 없기에 꾸준히 지속해야 하는데요. 케토시스는 지방산이 간에서 분해되어 케톤체로 변환되면서 발생하며, 이 케톤체는 뇌와 신체의 주요 에너지원이 됩니다.
연구에 따르면, 케톤식단은 체중 감소와 더불어 인슐린 민감도 개선, 혈당 안정화, 심혈관 질환 위험 감소에 효과적이며, 최근에는 뇌 건강과 관련된 연구에서 케톤체가 신경 보호 효과가 있다는 결과도 제시되고 있습니다. 그래서, 간질, 알츠하이머, 치매 등에도 도움이 될 수 있다는 연구결과가 있는데요.
하지만, 과도한 지방 섭취와 저탄수화물 식사는 장기적으로는 영양 불균형을 초래할 수 있으므로 내 건강상태를 제대로 알고 올바르게 실천하는 것이 중요합니다. 무엇보다 건강을 위한 것인 만큼 평소에 먹던 대로 한국식 식사를 케톤식단에 맞게 변형하여 지속한다면 맛있게 건강한 키토 라이프를 유지할 수 있습니다.
30대부터 꼭 알아야 하는 케톤식 식단, 건강에 왜 중요할까요?