20대 다이어트

키가 쑥쑥 자랄 때는 몸무게 증가가 당연하다고 여깁니다. 하지만, 식습관은 그대로인데 성장이 멈추자 몸무게만 늘어나죠.  외모에 가장 관심이 많고 가장 민감할 때인 20대에 다이어트 노력을 가장 많이했지만 돌이켜보면 가장 다이어트 효과가 없었던 시기였습니다. 

 

10대 때부터 체중이 증가만 하다가 극심한 스트레스로 몇 달만에 10kg감량이 된 적은 있지만 그렇게 빠진 경우는 금빵 찌게 되는데요. 그렇게 관리를 제대로 하지 못한 것이 늘 아쉬워요. 그때 좀 날씬했더라면 인생이 달라졌을 거라는 생각이 많이 듭니다. 과장이라고요? 지나고보면 알게 됩니다. 

 

그리고 건강을 위해서라도 20대에 건강한 식습관과 운동을 유지하는 것은 중요합니다. 20대 때는 직장을 다시기 시작하고 이성을 만나고 또한 요즘은 적지만 가정을 꾸리는 등의 중요한 변화가 발생하는 시기죠. 따라서 장기적으로 건강과 웰빙을 위해 영양과 신체 활동의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

 

아래는 인터넷에서 찾아본 '20대 다이어트 비법'인데요. 뻔한 내용이죠. 사실 틀린 내용은 아닙니다. 우리가 실행하지 않거나 현실적으로 실행이 쉽지 않아서인데요. 여기에 제 의견을 붙이겠습니다.

영양적인 측면:

1. 균형 잡힌 식단

• 탄수화물: 지속적인 에너지를 제공하는 현미, 통곡물, 귀리와 같은 복합 탄수화물을 권합니다.
• 단백질: 닭고기, 생선, 두부, 콩류, 유제품과 같은 저지방 단백질을 선택하세요.
• 지방: 견과류, 씨앗, 아보카도, 생선 기름에서 나오는 건강한 지방을 드세요.
• 과일 및 야채: 다양한 비타민과 미네랄을 보장하기 위해 다양한 색상의 과일을 섭취하세요.

극단적인 효과를 위해서 탄수화물을 줄이는 건 필수예요. 아무리 운동을 많이해도 많이 먹으면 절대 체중감량 어렵습니다. 저는 20대떄 하루에 줄넘기 3000번을 뛴 적도 있는데 30대부터 무릎이 아프네요. 무리한 운동은 몸만 고달프게 할뿐 식단조절없이 운동만 하면 몸만 고달플 수 있어요.   

2. 한국인 식단에 맞는 식이요법: 

• 주식인 쌀과 국수를 중심으로 단백질 및 야채를 균형있게 섭취하세요. 
• 프로바이오틱스와 미네랄이 풍부한 전통 음식인 김치, 된장, 해초를 포함시키세요.

개인적인 경험으로는 쌀 섭취를 줄이는 건 확실히 효과가 있습니다. 다만 몇개월 괜찮더라도 어느날 갑자기 먹어도 먹어도 배가 고픈 때가 옵니다. 때문에 극심한 다이어트는 요요과 100%온다고 하는데요. 평생 쌀을 안먹겠다면 이 방법이 효과적이나 그렇지 않다면 요요가 오니 조금 천천히 감량하더라도 소량의 쌀밥, 또는 현미밥을 귀리나 많은 야채와 먹어주는게 좋습니다. 

3. 충분한 수분 섭취: 

하루에 충분한 양의 물을 마시고, 전통 차인 녹차도 유익합니다.

 

내가 하루에 물을 얼마나 마시는 지 인식하는 게 중요합니다. 10대때부터 극심한 변비가 있었는데 돌아보니 물 섭취량이 적었어요. 하루에 마시는 물의 량을 기록해본 후에야 문제를 깨닫았습니다. 습관이 안된 분들은 한번에 많은 양의 물을 마시는 건 힘드니 시간을 정해놓고 물을 마시는 걸 권유드립니다. 물을 규칙적으로 마시다보면 간식 생각도 줄어들어요.

4. 적당한 섭취 및 다양성: 

전통 요리와 간식을 즐기되 적당히 섭취하고, 여러가지 영양이 가득한 든 다양한 식품을 섭취하도록 노력하세요.

 

간식을 완전히 끊기는 힘들죠. 간식을 섭취하는 이유 중 하나는 스트레스 해소인데 그 해결사인 간식을 끊어버리면 어쩌라고요. ㅎㅎ 그래서 건강한 간식으로 교체하고 또 음식 생각이 나면 물을 반잔 마시고 가볍게 스트레칭을 해보세요. 무엇보다 주위에, 손에 닿는 곳에 간식이 없는 것이 가장 좋지만 전혀 없으면 불안할 때도 있습니다. (제가 초콜렛 중독이었던 적이 있어 압니다.) 그때는 다크 초콜렛을 꼭 서랍이나 가방에 두고 소량을 챙겨드세요.

건강한 생활을 위한 운동:

1. 심혈관 운동: 

매주 최소 150분 동안 빠른 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 운동을 하세요.

요즘 인기 있는 배드민턴, 탁구, 무술과 같은 운동을 배우는 것도 좋습니다.

 

운동에 흥미가 없는 사람은 우선 운동이 재밌어야 합니다. 따라서, 나에게 맞는 운동을 찾는게 중요한데요. 20대 때는 다양한 경험을 통해 나를 알아가는 나이죠. 관심이 없던 운동도 가볍게 주민센터 등에서 경험해보고 도전해보세요. 평소에 생각해보지 않은 운동이 재밌는 경우도 있답니다. 

2. 근력 운동: 

주당 최소 2일은 맨몸 운동, 프리 웨이트, 저항 밴드 운동과 같은 근력 운동을 하세요. 

 

집에서 '땅끄부부' 유투브 영상을 시청하며 아령들고 따라하는 것으로 시작해도 됩니다. 땅끄부부.. 은근히 땀나죠. 뭘할지 고민할 시간에 눈에 들어오는 운동영상을 그냥 따라하세요.

 

3. 유연성과 균형: 

요가, 필라테스와 같은 운동은 몸의 유연성과 균형, 그리고 정신 건강을 향상시킵니다.

 

사실 요가나 필라테스는 뛰는 걸 좋아하는 체질에는 아주 심심한 운동입니다. 저는 20대 때는 너무 지루하게 여겨졌는데 특히 요가는 체형관리, 체형교정에는 효과를 느끼지 못했는데요. 필라테스는 땀은 나지만 역시 신나는 운동은 아닙니다. 성격상 맞다는 요가와 필라테스를 즐기되 20대에 몸에 에너지가 넘친다면 (저는 그랬어요) 탁구나 테니스 또는 몸을 뛰게 하는 운동이 더 재밌습니다. 다만 많이 움직이면? 식욕도 오르니 식단관리가 중요합니다.

4. 일관성과 루틴: 

나에게 맞는 규칙적인 운동 루틴을 만드는 것이 중요합니다.

운동은 강도보다 꾸준함이 그 결과를 만드니까요. 

 

처음에 너무 강도높은 운동을 하면 그방 지치거나 오래가지 못합니다. 그래서 나에게 맞고 재밌는 운동을 찾으라는 건데요. 또는 이 운동 2개월, 저 운동 2개월.. 이렇게 여러가지를 시도해 보고 나를 알아가도 됩니다. 다만 시도를 꾸준히해야겠죠.

 

식이요법:

1. 아침 식사:

과일과 견과류를 함께 넣은 오트밀이나 통곡물 토스트를 곁들인 야채 오믈렛을 제안합니다.

 

체질에 따라 다르나 확실히 아침을 먹어야 점심에 폭식을 하지않는 것은 맞습니다. 하지만 저는 아침을 먹으면 계속 음식이 땡기는 편이고 음식이 입에 들어오면 계속 먹고싶어질 정도로 먹는 걸 좋아해서 식탐 조절을 위해 아침식사 시간을 최대한 늦추기도 합니다. 

2. 점심 식사:

현미, 퀴노아와 구운 닭고기 또는 두부, 혼합 야채로 푸짐한 단백질이 포함된 샐러드를 추천합니다.

 

다이어트 초기에는 위를 줄이기 위해 바짝 관리하는 것이 좋습니다. 또는 아침과 저녁식사를 장기간 또는 평생 잘 관리할 수만 있다면 점심만큼은 양을 조절해서 (위가 늘어나지 않도록) 먹고싶은 걸 먹는 것도 정신건강에 좋구요.

3. 저녁 식사:

구운 생선이나 살코기와 볶은 야채, 혼합 곡물을 곁들인 음식이나 야채와 살코기 또는 생선이 들어간 국도 선택할 수 있습니다.

 

0대 후반인데도 늘씬한 빅토리아 베컴은 (20대가 빅토리아 베컴을 알까요. ㅎ) 몇십년째 저녁식사로 찐 생선과 찐 생선을 먹는다죠.  저녁을 굶는 분들도 있지만 차리라 밥없이 단백질만 먹는 것도 효과있습니다. 이때 삶은 달걀이나 찐 생선같은 단백질이라 많이 많이 먹어도 정말 살찍니 않으니 요요를 피하려면 이런 음식을 배불리 드세요.  

4. 간식:

신선한 과일이나 요구르트, 견과류 한 줌이나 떡이나 김과자를 추천합니다.

 

간식으로 과일, 떡은 비추예요. 과일은 당이 많고 떡은 탄수화물 덩어리. 한입먹고 그만 먹을 자신이 있으세요? 떡 몇개가 밥 한공기와 맞먹습니다. 차라리 토마토, 치즈, 요거트, 김과자 또는 김을 추천합니다.   

그리고 무엇보다 가공식품과 당이 많은 음료와 음식 섭취를 줄이고 위를 줄이기 위해 음식 섭취량을 조절하는 것도 중요합니다. 외식보다는 집에서 요리하면 재료와 섭취량을 잘 조절할 수 있으니 식비와 체중 관리를 한번에! (가끔은 식비가 더 비쌀 때도 있답니다.ㅠ)

 

20대는 건강한 식습관과 운동 습관을 들이기에 좋은 시기인데요. 잘 관리해서 예쁘게 20대를 보내시길 바랍니다.