빈혈 30년 차, 고기없는 저탄고지 식단으로 에너지 뿜뿜

이번에 방탄커피와 저탄고지 식단을 시작한 이유는 단순한 다이어트 목적이 아닙니다. 몇 년 전, 저탄고지 식단으로 체중감량 효과를 본 적이 있긴 한데요. 체중감소 기대가 없지는 않지만 이번에는 다이어트보다 건강 회복이 더 중요한 목표라 시작했습니다.

 

작년에 한약을 지어 먹었고, 출장 중에도 체력이 바닥날까 봐 공진단 3개를 챙겨 먹었지만 소용이 없었습니다. 피로를 이기려고 결국 달콤한 빵, 달달한 음료 등 탄수화물과 당이 많은 음식을 먹었지만, 그럼에도 불구하고 매일매일이 기절할 듯  힘들었습니다. 체력이 바닥난 느낌이었고, 늘 그렇듯이 아침마다 등이 침대에 붙어있는 듯했는데요. 이제 이런 생활이 익숙해져 나아질 거라는 기대가 없었는데 이번에 이 책을 읽고 달라졌습니다. 

 

잠든 당신의 뇌를 깨워라

 

건강검진을 받을 때마다 의사들이 묻는 한 가지 질문이 있었습니다. “피곤하지 않으세요?” 한국인 대부분이 만성 피로를 느끼니 저도 그중 하나라 생각하며 대수롭지 않게 넘겼지만, 아니었습니다.

 

충분히 자도 아침에 일어나기가 힘들었던 건 게으름이 아니라 빈혈 때문이었습니다. 지난 30년 동안 늘 헤모글로빈 수치가 6~9mg이었고, 그나마 2년간 철분 약을 먹으니 헤모글로빈 수치가 10mg에 도달. 30년 동안 빈혈과 함께 살아왔으니 피로가 삶의 한 부분이라 여겼더니, 문제는 따로 있었습니다.

 

치매 방지를 위한 빈혈치료

바로 치매와 빈혈의 관계. 치매 환자의 상당수가 빈혈이라는 사실. 즉, 빈혈이 치매로 연결될 가능성이 높다는 것으로 빈혈이 있으면 뇌까지 충분한 혈액공급이 일어나지 않으니 어쩌면 당연한 결과죠.

 

저탄고지 식단, 빈혈 치료를 위한 선택

저탄고지 식단은 처음이 아닙니다. 방탄커피를 시작으로 키토제닉 다이어트를 하여 체중감량 효과가 있었습니다. 대신 지방 섭취의 증가로 초기에는 손등에 물집이 생기고, 엉덩이에 종기가 나는 바람에 오래 지속하지 않았습니다. 

 

하지만 이번에는 목표가 다릅니다.

✅ 체중 감량 < 빈혈 치료 
✅ 탄수화물 섭취를 줄이고, MCT 오일을 활용하여 에너지 보충

 

키토제닉, 케톤체 생성이 당장의 목표는 아니며 현재는 저탄고지 식단 적응이 목표입니다. 따라서, 기지방 섭취를 극단적으로 늘리기보다 우선 차근차근 탄수화물을 줄이며 지방을 조금씩 늘리면서 키토플루와 키토래쉬 등 부작용을 피하는 것입니다. 그리고, 지방이 책에서 소개된 내용처럼 에너지로 사용되는지 확인하고 싶었습니다. 그래서,

 

🔹 아침 - 방탄커피 (+아보카도, 치즈 등)
🔹 점심 - 비빔밥, 회덮밥, 다양한 샐러드 등 (소량의 쌀 포함)
🔹 저녁 - 채소와 생선 + MCT 오일

 

이렇게 탄수화물을 천천히 줄이면서 지방을 자연스럽게 늘리는 방식으로 접근했습니다. 그와 동시에, 책에서 설명한 대로 오메가 3, 비타민B, 미네랄 섭취를 시작했고요. (평소에 영양제 안먹는 편)

 

2주 차 변화, 무엇이 달라졌을까?

체중이 크게 줄지는 않았습니다. 그 이유는 압니다. 우선 탄수화물을 싹 줄이지 않았고 지방 섭취를 시작했으니까요. 1키로가 줄었다가도 키토빵에 버터를 먹으면 다시 돌아오고, 다시 1킬로가 줄었다가 키토초코머핀을 먹으면 다시 돌아오고, 다들 키토 제품 먹고도 체중이 줄어드는 것 같은데 저는 우선 아니네요. 

 

요즘 키토빵, 키토초코, 키토초콜렛 등 시중에 다양한 키토 제품을 쉽게 구할 수 있는데요. 심지어 키토김밥, 밀가루와 쌀이 없는 저당질 떡볶이도 배달됩니다. 영양성분을 살펴보면 탄수화물, 당질이 꽤 들었습니다. 따라서, 가끔 즐기는 정도가 되어야지 이런 키토제품이 주식이 되어서는 안 된다는 걸 깨달았고요.

 

일단은 MCT 오일 섭취 증량이라는 목적을 가지고, 버터가 없는 MCT오일만 넣은 방탄커피도 마시고, 샐러드에도 MCT오일을 조금씩 넣어 먹고 있습니다. MCT오일에 대한 부작용도 개인마다 다르나 저는 한 숟갈이 넘어가면 속이 쓰린 정도라 그에 따라 양을 조절하고 있습니다.

 

이렇게 2주가 되자 눈에 띄는 변화가 있었습니다.

 

✅  아침에 일어나는 것이 훨씬 수월해졌다!
✅  기력이 더 좋아졌다.

 

탄수화물 섭취 대신 지방을 먹어서인지, 의사의 조언대로 비타민 B와 미네랄, 오메가 3 덕분인지는 모르겠습니다. 어쨌든 보약 먹었던 때보다 아침에 일어나는 게 더 가뿐합니다. 

 

 

저탄고단 다이어트를 해본 분들은 아실 텐데요. 탄수화물 없이 단백질만 섭취할 경우 기운이 빠지는 경험 해보셨죠? 야채도 없이 단순 단백질만 1주일 섭취한 적이 있습니다. 신장에 얼마나 치명타인지 몸소 체험했지만 뿐만 아니라 탄수화물 섭취가 없으니 기력까지 빠졌는데, 이번에는 아니에요. 지방이 에너지로 전환된다더니 정말이네요. 

 

키토제닉을 하면서 조심해야 할 것들

1️⃣ 담석증 주의
책에는 언급하지 않지만, 고지방 식단을 시작하면 체질에 따라 담석증이 발생할 위험이 있습니다. 실제로 저탄고지하다가 담석증에 걸려 쓸개를 제거했다는 경험담도 있었는데요. 이미 가족 중 담석증으로 쓸개를 제거한 사례가 있어 더욱 신경을 썼습니다. 담석증의 고통도, 합병증도 잘 알기에. 따라서, 한 번에 지방을 과다 섭취하기보다는 아래 3가지를 계속 지키려 합니다.

 

✅ MCT 오일 중심으로 지방 섭취
✅ 레몬수를 꾸준히 마셔서 결석 예방
✅ 지방을 한 번에 과다 섭취하지 않기

 

2️⃣ 탄수화물과 지방을 함께 먹으면 No!

저탄고지 식단인데, 아직 식단이 익숙하지 않아 탄수화물과 지방을 함께 먹게 될 때도 있습니다. 결과는 아시죠? 뱃살이 늘고, 체중이 증가한다는 것. 아무리 키토빵이라 해도 당질이 낮아도 탄수화물이 들어있습니다. 여기에 버터와 같은 지방을 함께 많이 섭취하면 지방 연소가 어려워집니다. 따라서, 탄수화물을 줄이는 것이 핵심!

 

연어, 저탄고지 다이어트의 비밀병기

다이어터들 중에는 '연어를 먹으면 살이 빠진다'라고 이야기하는 이도 있는데. 저도 밥 없이 훈제연어를 먹은 날은 다음 날 체중이 확 내려가더군요. 몇 점이 아니라 밥대신 훈제연어로 배를 채워주는 정도인데 단, 훈제연어를 고를 때는 주의해야 합니다.

 

⚠️ 신선한 제품 선택
⚠️ 질이 좋은 제품 선택

 

식재료 선택 시 당연한 기준이지만 연어를 구입할 때에는 가격에 마음이 흔들리죠. 그만큼 비싼 편이니까요. 그래서 마트에서 유난히 할인률이 크다거나, 연어 치고 가격이 낮은 제품을 사보면 비린내가 심한 경우도 있습니다. 그 이후로 연어 먹기가 싫어졌기에 식단을 유지하려면 제품 선택이 중요합니다.

 

 

고기 없이도 가능한 저탄고지 키토제닉 식단

보통 빈혈이 있는 사람들은 육류를 잘 먹지 않는 경우가 많습니다. 하지만, 고기를 먹어도 빈혈이 있는 경우가 있습니다. 의사들도 의견이 분분한데요. 키토제닉을 하다가 카니보어 식단을 하는 경우가 있는데 저는 완전히 고기를 먹지 않는 저탄고지 식단을 실천 중입니다. 예를 들어,

 

✔ 잎채소, 양배추, 브로콜리 + MCT 오일 + 아보카도 마요네즈 (코스트코)
✔ 나물, 각종 버섯요리, 해파리냉채

✔ 두부구이, 두부조림, 각종 순두부 요리
✔ 기버터로 오징어, 새우, 전복 구이
✔ 훈제 연어, 연어 스테이크, 고등어구이 등 생선구이
✔ 자연 치즈 (간식으로 자주 먹어요)
✔ 미역국, 황태해장국, 해물 샤브샤브 + MCT 오일

✔ 과일은 아보카도, 레몬, 자몽, 키위 (가끔)

 

📌 TIP 1. 저탄고지 식단에서 과일도 제한되나 아보카도는 의사가 강조하기를 개수 제한 없이 먹어도 OK!  

📌 TIP 2. 주로 미니 브리치즈를, 간혹 맛있는 AOP인증 라꽁비에트 버터를 가지고 다니며 간식용으로 하나씩 까먹기도 합니다.   

 

현재까지 몸무게는 크게 변화가 없지만, 에너지와 컨디션은 확실히 개선되었습니다. 바지가 살짝 헐렁해졌고요. 이제 본격적으로 지방 연소를 위한 최적의 상태로 만들어가는 과정이 남았네요! 앞으로도 저탄고지 키토제닉 식단을 유지하면서 변화 과정을 공유하겠습니다.

 

치매예방 식단 

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