저탄고지 다이어트에 최고, 서브웨이 탄수화물 함량

프로 다이어터라면 다이어트의 적은 지방이 아닌, 탄수화물과 당이라는 건 아시죠? 지방 섭취도 중요하지만, 그 보다 더 중요한 건 탄수화물과 당을 줄이는 것이며 특히 저탄고지 식단은 칼로리가 중요하지 않음을 강조합니다. 저도 저탄고지하며 칼로리 신경 쓰지 않고, 배고프지 않고도 인생 최저치 몸무게를 찍을 수 있었습니다. 

 

하지만, 일상에서 저탄고지에 맞게 식단을 챙기는 게 쉽지 않습니다. 주로 밥, 빵, 면을 피하며 탄수화물을 줄이는 데 집중하는 수밖에. 하지만, 체질에 따라서는, 건강상태에 따라서는 탄수화물을 어느 정도 섭취해야 하는 분들도 있기에 우리가 먹는 음식에 탄수화물 함량이 얼마나 들었는지 제대로 아는 것도 중요합니다.

저탄고지, 하루 섭취가능 탄수화물 함량

케톤식, 키토제닉, 저탄고지 다이어트 전문가라는 이들 중에는 하루에 섭취가 허용되는 탄수화물의 양에 대한 의견이 분분한데요. 일반적으로 저탄고지 다이어트는 하루에 50g 이하의 탄수화물 섭취를 권장합니다. 각자 경험해보기 전까지는 알 수 없지만 저는 고단백 다이어트를 할 때에 야채까지 끊으며 탄수화물을 제한했더니 산책할 기운도 없고, 어지러운 등 일상 생활에 어려움을 겪는 경우도 있는데요. 고단백과 저탄고지는 다르지만 탄수화물도 그 나름의 역할이 있습니다.  

 

따라서, 개인의  건강 상태 (당뇨병, 대사 증후군, 담석증 등)과 체중 목표 및 활동량에 따라 탄수화물 섭취량을 조정해야 하는데요. 전문가들에 의하면 각 레벨에 따라 일일 탄수화물 섭취량을 아래와 같이 제한합니다.

 

1. 엄격한 저탄고지, 케톤식 다이어트

• 일일 총 탄수화물 섭취량 제한 : 20~50g
• 체내에 케톤 생성을 유도하여 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 케토시스 상태에 들어가기 위한 상태 

2. 중간 수준의 저탄고지 

• 일일 총 탄수화물 섭취량 제한 : 50~100g
• 케토시스에 들어가지 않지만 충분한 지방 섭취에 이 정도의 탄수화물 섭취량을 제한하면 인슐린 분비를 억제하고 지방 연소를 돕는 수준

3. 초보 저탄고지 

• 일일 총 탄수화물 섭취량 제한 : 100~150g
• 체중 감량보다는 체중 유지와 건강관리가 목적인 경우

※ 일일 총 탄수화물의 계산: 섬유질을 제외한 순 탄수화물을 기준으로 계산합니다. 

 

 

저탄고지 식단 경험이 없는 분이라면 '초보 저탄고지' 식단으로 시작하고, 케토시스에 들어갔을 때에 각종 부작용을 경험하는 분들이라면 중간 수준의 저탄고지를 유지하는 것이 오히려 극단적인 식단 제한보다 오랫동안 효과를 누릴 수 있습니다.

 

자.. 이제 각자 개인의 목표에 따른 일일 총 탄수화물 섭취량을 파악하셨는데요. 저는 당분간 중간 수준을 유지할 생각이나 문제는 방심해서는 안된다는 것. 밥, 빵, 면을 제외하더라도 채소, 아보카도, 견과류에도 탄수화물이 들어있습니다. 따라서, 위에 소개된 탄수화물 함량의 반 정도 먹는다는 생각으로 계산하는 것이 성공률을 높이는 방법입니다. 

 

 

서브웨이, 저탄고지 식단 추천

회사에 출근하면 점심이 문제죠. 저는 종종 출근길에 서브웨이 매장에 들러 포장을 해갑니다. 서브웨이의 장점은 재료를 선택할 수 있다는 것. 샐러드는 일반 샐러드 도시락 브랜드들보다 야채가 많고 고기나 달걀을 추가할 수 있습니다. 간혹 야채만 가득 남을 때가 있는데요. 소스가 부족하면 그렇습니다. 그래서 저는 드레싱으로 올리브오일과 랜치를 선택하는데, 올리브오일만 잔뜩 부어도 야채를 남김없이 먹을 수 있고, 올리브오일을 통해 건강한 기름섭취도 할 수 있어 저탄고지에 딱이죠. 가격도 저렴합니다.

 

서브웨이 샌드위치 빵 6가지 선택

저탄고지 초보라면, 중간수준의 저탄고지를 한다면 서브웨이 샌드위치도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 샌드위치는 빵이지만, 흰 빵이 아닌 위트나 허니 오트 빵을 선택하고 각 빵의 탄수화물 함량을 보시면 서브웨이에서도 선택의 폭이 넓어지죠. 샐러드만 먹으면 기운 없고 지겨워질 수 있는데 이때 서브웨이의 빵만 잘 골라도 맛있는 샌드위치로 저탄고지를 유지할 수 있습니다. 

서브웨이 빵	탄수화물	당
화이트	38g	2.8g
파마산 오레가노	38g	3.2g
허니오트	43g	9.8g
하티 이탈리안	41g	3.0g
위트	40g	5.0g
플랫브레드	37g	3.9g

 

 

 

각 샌드위치 빵의 탄수화물량은 15cm (6인치) 기준이며 샌드위치에는 빵 외에도 각종 야채와 소스를 통해 탄수화물이 추가됨을 기억하세요.

서브웨이 샐러드별 탄수화물 및 당류 함량 

서브웨이 샐러드는 용기부터 작지 않은건 아시죠? 하나를 다 먹어도 칼로리가 착합니다. 게다가 재료도 다양하고 소스를 매일 바꿔도 일주일은 거뜬히 먹을 수 있는데요. 서브웨이의 샐러든 종류가 20가지가 넘지만 기본적으로 탄수화물과 당의 함량은 이렇습니다. 

서브웨이 샐러드	탄수화물	당
베지 샐러드	10g	7.6g
햄 샐러드	15g	8.4g
참치 샐러드	10g	7.6g
이탈리안 BMT 샐러드	13g	8.6g
치킨 데리야끼 샐러드	17g	10.1g

안창 비프 샐러드, 터키 베이컨 아보카도 샐러드, 풀드 포크 바비큐 샐러드 등 고기 종류도 다양해 여기에 드레싱도 매일 바꿔서 먹으면 질리지 않고 저탄고지를 이어갈 수 있습니다. 저는 서브웨이의 에그마요 샐러드를 주로 주문하는 데 가격이 7,000원이라 다른 샐러드 가게의 1만 원대 샐러드와 비교하면 가격뿐만 아니라 양과 재료 면에서도 만족합니다.  

 

저탄고지가 다이어트 면에서도 도움이 되지만 저는 요즘 뇌의 활성화에 대한 관심이 높아져 다시 저탄고지를 시작합니다. 

치매, 파킨슨병 등은 더이상 노년층에서만 발생하는 병이 아니기에 30대부터 관리를 시작해야 하니 아래 글도 참고하세요.

 

키토제닉, 케톤식으로 치매예방하는 식단

 

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