지중해식 식단 vs 한국형 지중해식 식단

요즘 한국에서도 건강과 장수를 위해 '지중해식 식단'을 추천하는데요. 지중해 유럽국가에 자주 가지만 '지중해식 식단'이라면 해산물과 올리브유, 레몬 정도만 떠오릅니다. 현지에서 먹는 신선한 올리브유와 레몬은 한국에서 구하기 어려운데 한국에서 어떻게 지중해식 식단을 하라는 건지. 지중해식 식단의 본질을 이해하고 한국에서 어떻게 응용할 수 있을지 알려드릴께요.

 

지중해 음식

 

지중해식 식단이란?

지중해식 식단은 요즘 한국뿐만 아니라 전 세계적으로도 건강과 장수에 기여하는 식단으로 인정받고 있습니다. 이 식단은 심장 질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있고 체중 관리와 전반적인 건강 증진에 도움을 주는 것으로 알려져 있는데요. 이 식단의 기본은 주로 유럽 지중해 국가들의 전통적인 식습관을 바탕으로 한 식사 방식이며 반드시 특정 식재료를 먹어야 하는 건 아닙니다. 

 

먼저 지중해식 식단의 핵심은 신선한 과일과 채소. 하루에 여러 회 다양한 과일과 채소를 섭취하며 탄수화물은 주로 정제되지 않은 곡물과 콩류를 먹습니다. 그리고 올리브 오일을 주요 지방원으로 아보카도, 견과류, 씨앗류 등 건강한 지방을 골고루 섭취합니다. 이러한 식품들은 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방산과 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있으며, 항산화제와 영양소가 풍부하여 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

지중해식 식단은 또한 적당량의 레드 와인 섭취도 포함입니다. 물론 선택사항인데요. 레드와인은 심장 질환 예방에 좋은 폴리페놀의 좋은 공급처란 건 아시죠?

 

그리고, 단백질은 주로 생선과 해산물로 주 2회 이상 섭취를 권장하는데요. 생선과 해산물은 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다. 반대로 붉은 고기, 즉 육류의 섭취는 적은 양으로 제한하며 가금류, 계란, 치즈, 그리고 낮은 지방의 요거트는 적당히 섭취하는 것이 이 식단의 기본입니다. 

 

지중해라는 단어가 낯설게 느껴질 수 있지만 음식의 선택이 어렵지는 않죠? 그리고 지중해식 식단은 단순히 무엇을 먹는가보다는 식사를 하는 방식과 식사를 통한 사회적 교류도 강조하는데요. 지중해 지역의 사람들은 혼자 식사하기보다는 주로 가족, 친구들과 함께 식사를 하며 식사하는 동안 많은 이야기를 나누기에 식사가 즐겁고 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

지중해식 식단은 보기에도 좋을 뿐만 아니라 다양한 연구와 임상 실험을 통해 그 효과가 입증되었답니다. 따라서, 세계보건기구(WHO)와 미국 심장협회(AHA) 등 세계 여러 건강 기구들이 심혈관 질환 예방과 전반적인 건강 증진을 위해 이 식단을 권장하고 있습니다.  

 

 

한국형 지중해식 식단

그럼 이런 지중해식 식단을 한국에서는 어떻게 활용할 수 있을까요? 한국형 지중해식 식단은  한국의 식재료와 식습관을 전통적인 지중해식 식단에 접목한 방식입니다. 위에서 보았듯이 지중해식은 신선한 채소, 통곡물, 건강한 지방과 적당 양의 단백질 섭취에 중점을 두었기에 한국의 식재료와 요리법을 얼마든지 활용할 수 있는데요. 한국인의 입맛에 맞게 얼마든지 변형할 수 있습니다. 

한국형 지중해식 식단 구성

건강한 지방: 지중해식의 주요 지방 공급처인 올리브 오일 대신 한국에서는 참기름이나 들기름을 사용하세요. 참기름과 들기름은 주로 단일불포화 지방산과 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 심장 건강에 좋습니다.

 

신선한 채소와 해조류: 지중해식 식단에서 채소의 섭취를 강조하는데 지중해식이 아니어도 한국식단에는 다양한 채소와 해조류를 활용한 반찬이 많습니다. 특히 김, 미역, 다시마 등 해조류는 심장 건강에 유익한 미네랄과 비타민을 제공하므로 매 끼니마다 해조류 반찬 한 가지를 추가하는 것만으로도 충분합니다.

 

곡물: 지중해식 식단에서 정제되지 않은 곡물 섭취를 중요하게 여기는데요. 한국식 식단에는 백미 대신 현미나 잡곡밥을 섭취하는 것으로 대체할 수 있으며 식이섬유와 영양소의 섭취를 높일 수 있습니다.  

 

단백질: 지중해식의 중요한 단백질 공급처는 생선과 해산물. 한국에서는 다양한 해산물과 함께 두부와 콩으로 단백질의 종류를 확장할 수 있습니다.

 

과일: 지중해에 비해 한국은 과일이 비싼 것이 흠임데요. 그래도 한국 과일도 맛있죠. 한국의 제철 과일을 활용하여 비타민과 미네랄, 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.

 

 

한국형 지중해식 식단의 예

지중해식 식단의 구성을 한식으로도 이렇게 만들 수 있습니다. 

• 아침 식단: 현미밥, 미역국, 계란, 토마토와 오이를 넣은 야채샐러드에 들기름 드레싱
• 점심 식단: 잡곡밥, 두부와 다양한 채소를 곁들인 된장찌개, 구운 고등어, 김치
• 저녁 식단: 현미밥, 콩나물 무침, 해산물을 넣은 파전, 야채 또는 해초 샐러드

어렵지 않죠? 개인적으로는 생선구이에 간장 대신 올리브유와 레몬즙을 잔뜩 뿌리는 것도 한국에서 얼마든지 즐길 수 있는 지중해 식단으로 추천합니다. 매 끼니마다 자극적인 음식을 먹다가 이렇게 지중해식 식단으로 전환하면 처음에는 심심할 수 있는데요. 되도록이면 맵고 짠 음식은 피해야 위염을 예방할 수 있으니 야채 스틱을 고추장에 찍어 먹는 등 조금씩 식단을 바꾸면 적응합니다. 

 

한국형 지중해식 식단은 전통적인 지중해식 식단의 구성 원칙을 유지하면서 한국의 식재료와 조리법을 적극적으로 활용하여 건강하고 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이니 어렵게 생각하지 마시고 하나씩 바꿔보세요.

 

 

 

 

 

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