알고 먹자! 옥살산염 많은 음식 * 주의해야 하는 이유

저도 오늘 아침에 키워 먹고 출근했습니다. 키위는 괜찮겠지..했더니 옥살산염의 대표적인 과일이었네요. 아침 빈속에 먹는 키위는 장에 좋다고 하여 엄마는 늘 챙겨드시는데요. 하지만, 키위를 먹고 나며 혓바늘이 돋고 입안이 헐어 사실 키위를 좋아하지 않습니다.

 

단지 변비해소를 위한 것인데 키위에도 소화기 내벽과 장세포 점막을 손상시키는 옥살산염이 많다니 잘 못알 고 있었네요. 이번 기회에 다시 한번 점검해야겠습니다.  

 

‘건강한 음식’이라고 무조건 안심해도 될까요?

키위, 아몬드, 렌틸콩처럼 건강에 좋다고 알려진 음식 중 일부는 ‘옥살산염’이라는 성분 때문에 오히려 우리 몸을 해칠 수 있습니다. 요즘 들어 신장결석, 장 누수, 소화불량, 피부 자극을 호소하는 사람들이 늘고 있는데요. 혹시 나도 모르게 옥살산염 많은 음식을 자주 섭취하고 있는 건 아닌지 확인봐야겠습니다. 

 

🧪 옥살산염이란? 왜 주의해야 할까?

옥살산염(oxalate)은 일부 채소, 과일, 견과류 등에 자연적으로 들어 있는 물질입니다. 식물들이 포식자로부터 스스로를 보호하기 위해 가진 성분인데 상당히 뾰족한 침상 결정이 있습니다. 사진으로 봤더니 바늘이 수십게 꽂힌 듯한 모양인데요.

이 성분이 체내에서 칼슘과 결합하면 '칼슘 옥살산염' 결정이 생기며, 이 결정은 너무 단단하고 날카로워 장이나 신장에 상처를 낼 수 있습니다.

• 소화기 내벽 부식시켜 위장염 유발
• 장 벽을 찔러 장 누수, 직장 통증 및 출혈, 과민정 대장 증후군 유발
• 신장에서 치밀 결합 부위를 찢어서 신장 세포 손상 및 신장결석  
• 피부 자극 및 입술과 혀, 잇몸 등에 화상이나 물집 유발  

따라서, 옥살산염 함량이 높은 음식을 섭취 시 반드시 주위가 필요한데요. 

 

🧾 옥살산염 함량이 높은 음식 리스트

등급	식품군	예시
🔴 고함량	키위, 렌틸콩, 감자, 현미, 메밀, 퀴노아, 치아시드, 아몬드, 콩류	신장결석 위험↑
🟠 중간함량	당근, 옐로우빈	데치면 농축 위험

 

모두 요즘 몸에 좋은 슈퍼푸드로 알려져 매일 챙겨먹으라고 들은 식품들이죠. 그 중에서 치아시드와 아몬드는 소량으로는 좋지만 과하면 급성 신장 손상을 일으킬 수 있습니다.

 

신장 건강에 치명적인 아몬드, 하루 몇 개가 안전?

옥살산염 많은 음식

⚠️ 이런 사람은 특히 조심하세요!

장이 건강한 사람은 음식으로 섭취한 옥살산 흡수율이 10~15%에 불과합니다.

그러나, 다음과 같은 경우, 옥살산염 음식이 평범한 사람보다 더 위험할 수 있습니다:

• 당뇨, 고혈압, 비만
• 알코올 중독, 대사 증후군
• 크론병, 장 질환
• 만성 신장 질환, 자가면역 질환

이런 분들은 옥살산염의 흡수율이 50~60%까지 높아지므로 저옥살산 식단이 필요합니다.

 

🚫 조심해야 할 식사 예시

다음 식단은 옥살산염 과잉 위험이 큽니다:

• 아침: 치아시드 요거트 + 키위
• 점심: 퀴노아 샐러드 + 렌틸콩 수프
• 간식: 아몬드 한 줌

→ 하루 권장 섭취량 초과 가능! 특히 신장·장 질환자는 반드시 피해야 합니다.

 

💡 옥살산염에 대한 오해

• “키위는 과민성 대장증후군에 좋다?”
  → 오히려 날카로운 옥살산의 침상 결정이 장 점막을 손상시킬 수 있습니다.
• “채소를 끓이면 더 건강하다?”
  → 채소를 우려내면 옥살산염과 식물 독소가 함께 우러날 수 있습니다.

 

✅ 건강하게 옥살산염 줄이는 방법

• 식품 선택: 종류·양 조절 (뭐든지 과유불급이죠. 적정의 소량만 섭취)
• 조리법: 채소 데친 물은 버리기
• 칼슘과 함께 섭취: 체외 배출 도움 (우유와 먹는 것도 방법)
• 수분 섭취: 신장결석 예방 

 

균형 잡힌 시각이 중요합니다

옥살산염은 무조건 나쁜 것도, 완전히 피할 수 있는 것도 아닙니다. 내 몸 상태와 건강 이력을 고려해 균형 잡힌 식단을 선택하셔야 하며, 특히 장·신장 질환자와 자가 면역 질환이 있을 경우 식단 상담이 꼭 필요합니다.